Via Antonio Gramsci 19
00073 Castel Gandolfo (RM)
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PIANO DI ALLENAMENTO PER LA MEZZA MARATONA DEI CASTELLI ROMANI
RUNNER EVOLUTO
DURATA 8 SETTIMANE
Note tecniche sulla tabella:
· Z2 (Fondo Lento): Corsa facile, respirazione agevole
· Z3 (Medio): Ritmo impegnato ma sostenibile (ritmo maratona o poco più veloce)
· Z4 (Soglia): Ritmo mezza maratona in piano
· Potenziamento: Fondamentale per le corse collinari.
| Sett | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 1 | Riposo | 12 km Z2 + allunghi | Libero | Ripetute in salita: 10x200 m. Pendenza 6/8% | 10 km Z2 | Riposo | 16 km collinare ritmo Z2 |
| 2 | Riposo | 12 km Z2 + allunghi | Libero | Fartlek: 15 x (1’ forte / 1’ piano su percorso mosso | 10 km Z2 | Riposo | 18 km: 10 km Z2 + 8 km ritmo gara |
| 3 | Riposo | 10 km Z2 | Libero | Salite medie 5 x 1 km pendenza 4/5% , recuper discesa | 12 km Z2 | Riposo | 20 km collinare – 400 m. aerobico |
| 4 | Riposo | 8 km Z2 | Libero | Scarico attivo: 40’ corsa facile | 6 km Z2 | Riposo | 10 km in piano, ritmo massimo |
| 5 | Riposo | 14 km Z2 + allunghi | Libero | 8 km a ritmo soglia Z4 | 12 km Z2 | Riposo | 22kmcollinare,alternando salita forti e discese Z2 |
| 6 | Riposo | 12 km Z2 | Libero | Sali scendi: 3x£ km ritmo gara su percorso collinare | 10 km Z2 | Riposo | 18 km: 5km Z2 + 10km medio + 3 km Finale forte |
| 7 | Riposo | 10 km Z2 | Libero | Interval Training: 6 x 1000 Z4, recupero 2’ fermo | 8 km Z2 | Riposo | 15 km collinare ritmo gara |
| 8 | Riposo | 8 km. Z2 + allunghi | Libero | Richiamo: 4 km Z2 + 3 ritmo gara | | Riposo | Mezza Maratona |
- Gestione discesa: Non sottovalutarla. Negli allenamenti collinari, usare le discese per lavorare sulla tecnica: busto leggermente avanti, passi frequenti e appoggio masopiede per evitare traumi alle ginocchia.
- In salita: Accorcia il passo e aumenta la frequenza. Non guardare il GPS, segui la respirazione
Per fare fartlek, alterna tratti di corsa veloce a tratti di recupero lento, variando intensità e durata in base alle sensazioni o a schemi predefiniti, per migliorare resistenza e velocità, adattabile a qualsiasi livello con riscaldamento e defaticamento. Si può effettuare con il paesaggio (es. corri forte fino a un albero, poi rallenta) o con intervalli temporali/distanza (es. 1 min veloce, 1 min lento), ma l'importante è mantenere un movimento costante senza pause rigide
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