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00073 Castel Gandolfo (RM)
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PIANO DI ALLENAMENTO PER LA MEZZA MARATONA DEI CASTELLI ROMANI 

RUNNER INTERMEDIO

DURATA 8 SETTIMANE

Preparare una mezza maratona collinare come la mezza maratona dei Castelli Romani richiede un equilibrio perfetto tra la velocità pura e la forza specifica necessaria per gestire i cambi di pendenza.

Modalità di corsa per il Runner Evoluto

 

  1. La gestione della discesa: Non va sottovalutata.  Negli allenamenti collinari, usa le discese per lavorare sulla tecnica: busto leggermente avanti, passi frequenti e appoggio mesopiede per evitare traumi alle ginocchia.
  2. Specificità: Replicare il dislivello totale della gara nei lunghi della domenica (i lunghi dovrebbero variare tra i 350m e 600)
  3. Cross-Training: Se si avverte un affaticamento alle articolazioni, sostituire un giorno di corsa con 60 minuti di bici o nuoto.

 

Glossario

  • CL (Cora lenta): Ritmo facile, respirazione molto agevole (+ 40/50% rispetto al ritmo gara 10 km).
  • CM (Corsa Media): Ritmo impegnato ma controllato (circa + 15/20” rispetto al ritmo gara 10 km)
  • RG (Ritmo Gara): Ritmo che si intende tenere in pianura, sapendo che in salita bisogna rallentare)
  • Salita impegnata: Salita corsa a una percezione di sforzo alta, mantenendo la spinta.

Per fare fartlek, alterna tratti di corsa veloce a tratti di recupero lento, variando intensità e durata in base alle sensazioni o a schemi predefiniti, per migliorare resistenza e velocità, adattabile a qualsiasi livello con riscaldamento e defaticamento. Si può effettuare con il paesaggio (es. corri forte fino a un albero, poi rallenta) o con intervalli temporali/distanza (es. 1 min veloce, 1 min lento), ma l'importante è mantenere un movimento costante senza pause rigide

Fase 1: Costruzione e forza ( settimane1-3)

Setti
Lunedì
Mercoledì
Venerdì
Domenica
1
Riposo o 40’ CL
Ripetute brevi: 10 x 100 in salita. Pendenza 6-8%, recupero in discesa
 40’CL +  allunghi 
12 km collinare (ritmo blando)
2
Riposo o 45’ CL
Fartlek: 5’ riscaldamento + 10 x (2’ veloci/2 lenti) su terreno ondulato
50’ CL 
14 km 
3
Riposo o 40 CL
Salite Medie: 6 x 400 in salita costante, recupero in discesa
45’ CL
16 km collinare (gestione sforzo)

Fase 2: Specificità e Resistenza (settimane 4-6)

Fase 3: Rifinitura e gara (settimane 7-8)

 

Consigli tecnici per il collinare

  • In salita: Accorcia il passo e aumenta la frequenza. Non guardare il GPS, segui la respirazione
  • In discesa: Non frenare troppo con i talloni per evitare infortuni. Cercare di essere leggero, atterrando di mesopiede e usando le braccia per l’equilibrio.
  • Idratazione: idratati durante i lunghi della domenica.

Amici del Parco dei Castelli Romani
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